Agosto 8, 2022
Gli effetti del mango sulla salute. Cinque ricette facili ed energizzanti con il mango fresco
Il mango è un frutto tropicale originario dell’Asia meridionale, ma oggi coltivato in molte regioni tropicali e subtropicali del mondo. Sono un’aggiunta popolare e deliziosa a molte diete grazie al loro sapore dolce e succoso e al loro impressionante profilo nutrizionale.
Il mango è un’ottima fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina A e potassio.
E’ anche una buona fonte di fibre alimentari, che possono aiutare a favorire una sana digestione e a prevenire la stitichezza.
Una tazza di mango a fette (circa 165 grammi) contiene circa i seguenti nutrienti:
107 calorie
24 grammi di carboidrati
1 grammo di proteine
0 grammi di grassi
3 grammi di fibre
76% del valore giornaliero di vitamina C
25% del valore giornaliero di vitamina A
12% del valore giornaliero di potassio
Oltre ai nutrienti sopra elencati, il mango contiene anche una serie di altre vitamine e minerali, tra cui la vitamina E, la vitamina K e il rame.
Il mango può essere gustato in diversi modi: fresco, congelato o essiccato. Possono essere aggiunti ai frullati, utilizzati in cucina o al forno o consumati da soli come spuntino. Possono anche essere utilizzati in piatti salati, come insalate o ciotole di cereali, o abbinati a fonti proteiche come pollo o gamberetti.
È importante notare che, sebbene il mango sia un’aggiunta nutriente e deliziosa a qualsiasi dieta, dovrebbe essere consumato con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata. Una tazza di fette di mango contiene circa 107 calorie, quindi è importante fare attenzione alle dimensioni delle porzioni se si sta cercando di gestire il proprio peso.
Nel complesso, il mango è una scelta gustosa e nutriente che può essere facilmente inserita in una dieta sana. È una buona fonte di vitamine e minerali essenziali e può essere gustato in vari modi.
Fibre, vitamine e carboidrati nel mango
- Carboidrati: Il mango è una buona fonte di carboidrati: ne fornisce circa 24 grammi per tazza di frutto affettato. La maggior parte dei carboidrati del mango proviene da zuccheri naturali, tra cui fruttosio e glucosio.
- Fibra alimentare: Il mango è una buona fonte di fibre alimentari, con un apporto di circa 3 grammi per tazza di frutto tagliato a fette. La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire e svolge un ruolo importante nel mantenere una digestione sana e nel prevenire la stitichezza.
- Vitamine: Il mango è una fonte particolarmente buona di vitamina C e vitamina A. Una tazza di mango a fette fornisce circa il 76% del valore giornaliero di vitamina C e il 25% del valore giornaliero di vitamina A. La vitamina C è un importante antiossidante che aiuta a sostenere il sistema immunitario e a proteggere le cellule dai danni, mentre la vitamina A è importante per mantenere la pelle sana, la vista e la funzione immunitaria. Il mango contiene anche piccole quantità di altre vitamine, tra cui la vitamina E e la vitamina K.
Potenziali benefici per la salute
Il mango ha una serie di potenziali benefici per la salute grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Ecco cinque importanti funzioni del mango nel corpo umano, con riferimenti alla letteratura scientifica:
Supporto al sistema immunitario: Il mango è una buona fonte di vitamina C, un importante antiossidante che aiuta a sostenere il sistema immunitario e a proteggere le cellule dai danni. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che una maggiore assunzione di vitamina C è associata a un minor rischio di infezioni del tratto respiratorio negli anziani. (Leggi maggiori informazioni qui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365958)
Salute della pelle: Il mango è una buona fonte di vitamina A, importante per mantenere la pelle sana. La vitamina A contribuisce a mantenere la pelle idratata e aiuta a proteggere dai danni dei raggi UV. Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology ha rilevato che l’applicazione topica di estratto di mango ha migliorato l’idratazione della pelle e ne ha ridotto la rugosità in soggetti con pelle secca. (Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880934/)
Salute del cuore: Il mango può avere una serie di potenziali benefici per la salute del cuore. Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che l’estratto di mango ha un effetto ipocolesterolemizzante nei ratti e un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che il consumo di mango nell’ambito di una dieta sana può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (cattivo) nell’uomo. (Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20950061) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21468550)
Gestione del diabete: Il mango può avere un effetto positivo sul controllo della glicemia. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha rilevato che il consumo di mango nell’ambito di una dieta sana può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19582236)
Prevenzione del cancro: Alcuni studi hanno suggerito che il mango potrebbe avere potenziali proprietà antitumorali. Uno studio pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition and Food Research ha rilevato che l’estratto di mango inibisce la crescita delle cellule del cancro al seno in laboratorio, mentre un altro studio pubblicato sulla rivista Food and Chemical Toxicology ha rilevato che l’estratto di mango ha un effetto protettivo contro il cancro al colon nei topi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i potenziali effetti anti-cancro del mango nell’uomo. (Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21076540)
Cinque ricette energizzanti con il mango fresco
Ecco cinque ricette con il mango fresco, tutte con le misure degli ingredienti:
Salsa di mango
200 grammi di mango, tagliato a cubetti
50 grammi di cipolla rossa, tagliata a dadini
50 grammi di peperone rosso, tagliato a dadini
50 grammi di peperone jalapeño, privato dei semi e tritato
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
1 cucchiaio di succo di lime fresco
Sale fino a piacere
Istruzioni:
In una ciotola di medie dimensioni, unire il mango tagliato a cubetti, la cipolla rossa, il peperone rosso, il peperone jalapeño e il cilantro.
Aggiungere il succo di lime e il sale a piacere.
Servire immediatamente o conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Questa salsa è ottima con le patatine fritte o come condimento per il pollo o il pesce alla griglia.
Frullato di mango
1 tazza (240 mL) di latte di mandorla non zuccherato
1 banana congelata
200 grammi di mango fresco, sbucciato e tagliato a cubetti
1 cucchiaio di miele (facoltativo)
1/2 cucchiaino di zenzero macinato (facoltativo)
Istruzioni:
Mettere nel frullatore il latte di mandorle, la banana, il mango, il miele (se si usa) e lo zenzero (se si usa).
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
Versare in un bicchiere e servire immediatamente.
Mango grigliato
1 mango grande
1 cucchiaio di olio d’oliva
1/4 di cucchiaino di sale
Istruzioni:
Preriscaldare una griglia a calore medio-alto.
Sbucciare il mango e tagliarlo a fette dello spessore di mezzo centimetro.
Spennellare le fette di mango con olio d’oliva e cospargerle di sale.
Disporre le fette di mango sulla griglia e cuocerle per 2-3 minuti per lato, o finché non appaiono i segni della griglia e il mango è leggermente ammorbidito.
Servire immediatamente o lasciare raffreddare e conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Il mango grigliato è ottimo da solo o come guarnizione per pollo o pesce alla griglia.
Chutney di mango
200 grammi di mango, sbucciato e tagliato a cubetti
50 grammi di cipolla rossa, tritata
50 grammi di uvetta dorata
1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato
1 cucchiaio di semi di senape
1/4 di tazza (60 mL) di aceto bianco
1/4 di tazza (60 ml) di acqua
1/2 tazza (100 grammi) di zucchero semolato
1/4 di cucchiaino di sale
Istruzioni:
In una casseruola media, unire il mango, la cipolla rossa, l’uvetta, lo zenzero, i semi di senape, l’aceto, l’acqua, lo zucchero e il sale.
Portare a ebollizione a fuoco medio-alto, quindi ridurre la fiamma a medio-basso e far sobbollire per 20-25 minuti, o fino a quando il mango è morbido e il chutney si è addensato.
Lasciare raffreddare, quindi trasferire in un contenitore ermetico e conservare in frigorifero fino al momento dell’uso. Il chutney di mango è ottimo come condimento o come guarnizione per pollo o maiale alla griglia.
Lassi di mango
1 tazza (240 mL) di yogurt normale
1 tazza (240 ml) di acqua
200 grammi di mango fresco, sbucciato e tagliato a cubetti
1/4 di tazza (50 grammi) di zucchero semolato (facoltativo)
1/4 di cucchiaino di cardamomo (facoltativo)
Istruzioni:
Mettere in un frullatore lo yogurt, l’acqua, il mango, lo zucchero (se si usa) e il cardamomo (se si usa).
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
Versare in un bicchiere e servire immediatamente, oppure conservare in frigorifero fino al momento di servire. Il lassi di mango è una bevanda rinfrescante e nutriente.
